azucar

Cómo reducir el consumo de azúcar

En los últimos años se ha reducido el consumo del azúcar de mesa, el que añadimos al café, no obstante, el consumo total sigue aumentando cada día. Este hecho es debido a que el 75% del azúcar que se consume diariamente está oculto en los alimentos procesados, como por ejemplo las bebidas refrescantes, bollería, panes de molde, salsas preparadas, cereales de desayuno, conservas, embutidos, etc. Cabe destacar que no solo los productos dulces contienen azúcar, sino que la mayoría de productos salados como las patatas fritas o las sopas instantáneas también contienen proporciones considerables de este ingrediente; ya que ayuda a realzar los sabores.

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) no se debería sobrepasar de los 25g de azúcar por día, cuando en España el consumo es casi 5 veces más, aproximadamente 112g de azúcar. Por ejemplo, un refresco tiene como media unos 30g de azúcar por lata, que equivalen a 4 azucarillos de café. Por lo tanto, solo en que se consuma una lata de refresco ya se está sobrepasando los niveles de azúcar que la OMS recomienda.

Este aumento en el consumo de azúcar esta desencadenando graves problemas de salud en la población. Los principales son la obesidad, la diabetes tipo II, la osteoporosis, infecciones (ej. Cándidas) y enfermedades cardiovasculares. El consumo de azúcar también está asociado a cambios de humor bruscos  que finalmente deterioran el sistema nervioso, lo cual conduce al cansancio, irritabilidad, agresividad y debilitamiento general.

Alternativas al azúcar

La Stevia es un potente endulzante natural, es tolerado por los diabéticos y además tiene propiedades medicinales como tonificante del hígado, el bazo y el páncreas (si se utiliza la hoja). Esta sin duda es la mejor opción para endulzar nuestros platos.

El azúcar moreno o a veces llamado azúcar integral sigue siendo un producto muy refinado y con muy pocos minerales y vitaminas. En cambio, la rapadura o la panela serian las mejores opciones si necesitamos un sustitutivo del azúcar blanco, ya que este conserva todos los minerales y vitaminas de la caña de azúcar. De igual modo, este se tiene que utilizar con moderación.

El sirope de agave es un endulzante muy rico en fructosa. Un consumo excesivo de fructosa tiene efectos muy perjudiciales para la salud como puede ser el aumento de enfermedades cardiovasculares.

No es recomendable sustituir el azúcar por melazas, siropes o incluso miel, ya que todos ellos tienen una gran concentración de glucosa de absorción rápida que pueden desencadenar en una hiperglucemia, es decir, aumentan los niveles de glucosa en sangre por encima del nivel recomendable.

¿Cómo podemos reducir la apetencia por el dulce?

Para disminuir la apetencia por el dulce es importante mantener los niveles de glucosa en sangre estables, algunas consideraciones útiles son:

  • Disminuir el consumo de productos procesados.
  • Aumentar el consumo de hortalizas y frutas. Esta debería ser la base de nuestra alimentación.
  • Consumir cereales integrales como la avena, el arroz, el mijo, el trigo sarraceno, la quinoa y el centeno. Estos aportan glucosa de absorción lenta que proporciona al organismo energía por más tiempo.
  • Evitar las harinas refinadas, sobre todo las derivadas del trigo, ya que al no contener fibra se absorben prácticamente igual de rápido que al consumir azúcar directamente.
  • La levadura de cerveza, por su alto contenido en cromo, ayuda a regular los niveles de glucosa en sangre.
  • Incorporar las hojas de estevia en las infusiones y/o consumir especies como la canela o el clavo.
  • Consumir diariamente 2 o 3 puñados de frutos secos y semillas para aportar un extra de minerales y vitaminas. Ya que niveles bajos de magnesio pueden causar una necesidad incontrolable para comer chocolate.
  • Consumir pequeñas cantidades de uvas pasas, orejones o fruta madura cuando haya mucha ansia por algo dulce y así evitar las galletas, la bollería, los refrescos o el chocolate.

ROSÓ SOLER
Técnico Superior en Dietética